تمرین و فعالیت بدنی
مفهوم تمرین و فعالیت بدنی
تمرین بدنی یا نرمش هر نوع فعالیت بدنی است که آمادگی جسمانی، تندرستی و سلامت کلی را افزایش داده یا حفظ می کند. به هرگونه فعالیت یا حركت بدن كه در اثر انقباض و انبساط عضلات اسكلتي ايجاد شده، نيازمند صرف انرژي است، فعالیت بدنی گفته می شود .
گروه بندی انواع فعاليت بدنی با توجه به تعریف آن بر اساس میزان زمان اختصاص یافته در طول روز را به انواع فعالیت بدنی حین انجام کار، فعالیت بدنی حین نقل و انتقال و یا فعالیت بدنی بعنوان تفریح و استراحت گروه بندی می کنند. تعریفی دیگر از انواع فعالیت بدنی بر اساس احساس شدت وارد شده بر شخص و میزان تلاش وی درحین فعاليت می باشد، که به سه گروه فعالیتهای بدنی سبک ، متوسط و شديد، براساسميزانانرژي و اکسیژن مصرفشدهگروه بندی می شود(گرلید و همکاران، 1996).
تمرین بدنی به دلایل مختلف از جمله تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، کسب مهارت های تمرین بدنی، حفظ یا کاهش وزنو همچنین با هدف تفریح انجام می شود. تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدنرا تقویت میکند و به جلوگیری از بیماری های فراوانیمانند بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانیرا بهبود می بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفسمثبت میشود. تمرین بدنی حتی باعث خوش اندامی و افزایش جاذبه جنسی فرد میشود که خود در بهبودِ بیشتر اعتماد به نفس موثر است. چاقی در کودکی، یک نگرانی در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی دوران کودکیو بزرگسالای مرتبط است(گرلید و همکاران، 1996).
فعالیت قدرتی تمرین قدرتی ،شیوهی تمرینی خاصی است کـه در آن،مقاومت خارجی برای گسترش تواناییهای عملکردی عضله،افزایش و کاهش داده میشود. به عبارت دیگر، تمرینات قدرتینوعی فعالیت بی هوازی است که طی آن از انقباض عضلانی برای افزایش قدرت و حجم ماهیچهها استفاده میشودبرنامههای تمرینهای قدرتی،شبیه هم نیستند و هدفهای مشترکی نیز ندارند،چون هدفهای تمرین،با نیازمندیهای فردی ارتباط دارند.طرح برنامهای مناسب همراه با نظارت هوشمندانه، تمرین مقاومتی را ایـمن،جالب توجه و مفرح میکند که برای کودکان لذت بخش خواهد بود.چنانچه تمرینات قدرتی به درستی به کار بروند، فواید زیادی در سلامتی کلی بدن همچون افزایش قدرت و سفتی استخوانها، ماهیچهها، تاندونها و رباطها، بهبود عملکرد مفاصل، افزایش متابولیسم بدن، بهبود عملکرد قلب و تنظیم کلسترول بدن دارند(عیوضی، 1384).
در ادامه به طور خلاصه انواع تمرین های قدرتی آورده شده است:
تمرین مقاومتی
اطلاق عنوان تمرین مقاومتی تقریبا به همهی انواع تمرین قدرتی امکان پذیر است. به صورت ویژه، به نوعی از تمرینهای قدرتی گفته میشود که هر نوع تلاشی علیه نیرویی اعمال میشود که توسط مقاومت ایجاد شده است (مثلا مقاومت در برابر هل دادن، فشار داده شدن، کشیده شدن، یا خم شدن). تمرینات مقاومتی به منظور افزایش نیرو و اندازهی ماهیچههای اسکلتی انجام میشوند.
تمرین وزنهای
تمرینات وزنهای و مقاومتی شیوههای محبوبی در تمرینات قدرتی هستند که از جاذبه (با استفاده از وزنه و دمبل) برای انقباض ماهیچه بهره میبرند. هر شیوه ماهیچه را به شکل متفاوتی تحت تاثیر قرار میدهد. تمرین وزنهای مقاومت حداکثری را در قسمت مفصلی که حرکت آغاز میشود فراهم میآورد. در مقابل، تمرین مقاومتی، مقاومت بیشتری را در انتهای حرکت فراهم میکند(عیوضی، 1384).
فعالیت استقامتی
تمرینات استقامتی یا فعالیتهای استقامتی طیف گستردهای از رویدادهای ورزشیهمانند رقابتهای قایقسواری (در حدود ۶ دقیقه) تا دو ماراتون (در حدود ۲–۳ساعت) و حتی برخی از مسابقات دوچرخهسواری (در حدود ۴ ساعت) را در برمیگیرد. گرچه مدت این رویدادها متفاوت است، اما منابع تولید ATP در آنها غالباً توسط سیستم هوازی تأمین میگردد؛ بنابراین بیشتر تمرینات استقامتی انجام شده توسط این ورزشکاران در طبیعت قابلمقایسه هستند(سماواتی شریف و سیاوشی، 1394).
فعالیت استقامت لازمه اجرای حرکتی بسیاری از رشته های ورزشی است. هر تمرین استقامتی بر پایه ساز و کار پیچیده ای بنا می شود که مهمترین آنها مراحل تهیه انرژی وکنترل آن است. بر این اساس، استقامت را ازنظر روانی به سه گروه کوتاه، متوسط و بلند مدت، تقسیم می کنند: کوتاه مدت: فعالیت هایی که زمان اجرای آنها از 35 ثانیه تا 2 دقیقه است.
میان مدت:
فعالیت هایی که زمان اجرای انها از 2 دقیقه تا 10 دقیقه است. بلند مدت: فعالیت هایی که زمان اجرای انها از 10 دقیقه بیشتر است. فعالیت های بلند مدت خود مشتمل بر چهار زیر گروه است : 1. زمان اجرای 10 تا 35 دقیقه 2. زمان اجرای 35 تا 90 دقیقه 3. زمان اجرای 90 تا 360 دقیقه 4. زمان اجرای 360 دقیقه به بالا مسلما یک فردنمی تواند با آخرین شدت در زمان طولانی فعالیت داشته باشد.
درنتیجه، در فعالیت های استقامتی کوتاه مدت، بخش زیادی از تارهای تند انقباض فعال بوده وانرژی لازم برای فعالیت بدنی از طریق روند غیر هوازی و از ذخایر موضعی عضله یعنی ATP،PC و گلیکوژن تامین می شود.وجود PC برای شروع فعالیت کوتاه مدت بسیار ضروری است.در فعالیت های استقامتی میان مدت، هر دو بخش از تار های تند انقباض وکند انقباض باید فعال بوده و انرژی لازم را همزمان از ساز و کار هوازی و غیر هوازی بدست آورد. لذا، دستگاه قلبی عروقی با دریافت بیشترین مقدار اکسیژن، متحمل فشار زیادی می گردد و افزایش استقامت بیشتری را در آن می توان دید. در فعالیت های استقامتی بلند مدت، تارهای عضلانی با تکانش آهسته مسئول اجرا هستند. در این فعالیت ها از سوخت منظم گلیکوژن و اسید های چرب استفاده می شود، زیرا ذخایر انرژی موجود در عضلات برای اجرای فعالیت های بلند مدت، کافی نیست.اگر زمان فعالیت استقامتی خیلی طولانی شود، ظرفیت توزیع انرژی صرفا هوازی است و روند غیر هوازی هیچ نقشی ندارد یا اگر دارد ، بسیار ناچیز است(سماواتی شریف و سیاوشی، 1394).
فـعاليتهاى هـوازى و غـيرهوازى
واژۀ هوازىبه معناى حضور اكسيژن است.برعكس آن واژۀ غيرهوازىبه معناى فقدان اكسيژن است.از ديدگـاه فـيزيولوژيستهاى ورزشـى، فعاليتهاى ورزشى هوازى به آن دسته از فعاليتهايى اطلاق مىشود كه فرايند توليد انرژى با حـضور اكسـيژن انجام مىشود.ازاينرو،آنها كاهش نسبى شدت فعاليت و طولانى بودن زمان فعاليت را دو ويژگـى اصـلى فـعاليتهاى بدنى هوازى مىدانند.به همين دليل، آمادگى هوازى به عنوان:«ظرفيت دريافت،انتقال و مصرف اكسـيژن» تـعريف مىشود و اين بدان معنى است كه هر قدر توانايى فرد در دريافت اكسيژن از محيط و استفاده از آن در فـرايند مـتابوليسم درونـ سلولى بيشتر باشد،آمادگى هوازى وى برجستهتر است.آمادگى هوازى از طريق فعاليتهايى كه در آن عضلههاى بزرگ درگير مـىشوند،مـثل قدم زدن،جاگينگ(تند راه رفتن يا نرم دويدن)، دوچرخهسوارى،شنا و ساير ورزشهايى كه استمرار مـتابوليسم را مـيسر مىسازد،گسترش مىيابد و حفظ مىشود(گائینی، 1384).
از طرف ديگر، فعاليتهاى بدنى غيرهوازى شامل آن دسته از فعاليتهايى مىشود كه تأمين انـرژى آنـها از طريق ذخاير انرژى موجود در عضلهها تأمين مىشود و امكان استفاده از اكسيژن در حين فـعاليت و بـه كار انداختن جريان متابوليسم درون سلولى ميسر نيست.كم بـودن زمـان فعاليت و شدت فزايندۀ فعاليت،از مشخصات فعاليتهاى بـدنى غـيرهوازى است.به دليل محدود بودن ذخاير انرژيكى عضلهها،امكان ارائه فعاليت شديد براى مـدت طـولانى مقدور نيست و در نتيجه،قطع يا كاهـش شـدت فعاليت در فـعاليتهاى ورزشـى غـيرهوازى ضرورى است تا بازسازى منابع انـرژى ذخـيره مجدداً فراهم شود.
در مقايسه با فعاليتهاى ورزشى هوازى، فعاليتهاى ورزشى غيرهوازى بـا مـحدوديتهاى گستردهاى مواجه است.به همين دليل،هـمواره براى بهرهگيرى از ورزش به مـنظور تـقويت سيستمهاى مختلف بدن و پيشگيرى از ابـتلا بـه عوارض و بيمارىها و نيز استفاده از فعاليتهاى بدنى به عنوان يك روش درمانى،ورزشها و فعاليتهاى هوازى مـدنظر بـوده است.كليۀ پژوهشگران و پزشكان در برنامههاى خـود بـه ورزش هـوازى متوسل شدهاند.ازاينرو، بـحث دربارۀ ورزشهاى غيرهوازى كه حـوزۀ آن بـيشتر در ورزش قهرمانى مطرح است،كمتر مورد توجه محافل پزشكى و بهداشتى بوده است(گائینی، 1384).
فعالیت بدنی و اختلال کاستی توجه و بیش فعالی فعالیت بدنی و ورزش برای دانش آموزان مزایای بسیاری دارد که از آن جمله می توان به دست یافتن به آمادگی جسمانی مناسب و همچنین یادگیری مهارت های ورزشی اشاره کرد. ورزش و فعالیت بدنی هدفمند یکی از قسمت های مهم زندگی دانش آموزان است. هیچ دلیل قانع کننده ای برای محروم ساختن دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی از ورزش و فعالیت بدنی وجود ندارد. مطالعات اندکی که در این مورد انجام شده، نشان داده است که ورزش و فعالیت بدنی برای دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی مزایای بسیاری دارند (اشراقی، کبیری، سالک پور، 1394). شرکت در فعالیت های ورزشی علاوه بر جنبه بسیار مهم درمانی مزایایی دارد که عبارتند از:
تاثیر روانی و اجتماعی ورزش برای دانش آموزان و جتی بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی، ورزش و فعالیت بدنی باعث می شود که آنان علاوه بر کار گروهی، نظم و هماهنگی و فعالیت هدفمند را نیز به طور موثر فراگیرند. فعالیت بدنی و ورزش به افزایش و بهبود کیفیت زندگی روزانه کمک می کند و سبب می شود که دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی بتوانند برای واکنش های رفتاری خود تصمیم های درست تری را اتخاذ کنند. همین عامل سبب کاهش حس نوامیدی، تنهایی و شکست در آنان می شود. از نظر روان شناسان به دلیل اینکه دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی در مقایسه با همکلاسی های خود بسیار احساس تنهایی می کنند، ورزش و شرکت در فعالیت های گروهی فرصت مناسبی برای غلبه بر این احساس است. از دیدگاه متخصصان ورزشی، علاوه بر مزایای مربوط به آمادگی و تناسب جسمانی، مراودات اجتماعی دانش آموزان یا ورزش افزایش می یابد. همین عامل باعث می شود تا آن ها عزت نفس و اعتماد به نفس خود را افزایش دهند(اشراقی و همکاران، 1394).
تاثیرات فیزیولوژیک ورزش پژوهش های بسیاری نشان داده اند که شطوح دوپامین و نور اپی نفرین با انجام فعالیت های بدنی افزایش می یابد. این همان کاری است که داروهایی مانند ریتالین انجام می دهند. یکی از مشکلاتی که دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی در اثر استفاده از داروها با آن مواجه می شوند، احساس خستگی و خواب آلودگی است. خواب کم نیز یکی از عوامل کاهش تمرکز است. پژوهش ها نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی و ورزش مناسب سبب بهبود زمان خواب این دانش آموزان می شود. فعالیت های هوازی با افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی، رشد سلول های جدید و بهبود اجرای حرکتی کمک می کند. ورزش هایی که به هماهنگی و نوع ویژه ای از مهارت حرکتی نیاز دارند نیز به بهبود شبکه های سیناپسی مغز کمک می کنند. از جمله این ورزش ها می توان به هنرهای رزمی و صخره نوردی اشاره کرد. برخی دیگر از ورزش ها مانند تنیس و اسکیت نیز ترکیبی از فعالیت هوازی و مهارت حرکتی هستند که برای این دانش آموزان بسیار جذاب و مناسب است. به طور کلی می توان فت ورزش و بیش فعالی یک ترکیب بسیار موفق هستند(اشراقی و همکاران، 1394).
انتخاب ورزش مناسب برای دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی تمامی ورزش ها برای این گونه از دانش آموزان مناسب نیست. بهترین ورزش ها، ورزش هایی هستند که به بهبود سطح تمرکز آنان بدون احساس خستگی کمک کند. برخی از فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، قایقرانی و فعالیت های ریتمیک، ورزش های مناسبی هستند. مهم ترین عامل در تداوم فعالیت بدنی دانش آموزان مبتلا به بیش فعالی، ایجاد انگیزه در آنان است. متخصصان معتقدند مهم ترین عامل برای درگیرساختن این گونه دانش آموزن در ورزش و فعالیت بدنی احترام گذاشتن به علاقه آنهاست.
با انتخاب ورزش مورد علاقه توسط خود دانش آموز، احتمال تداوم و شرکت در ورزش و فعالیت بدنی به طور قابل توجهی بالا می رود. برگزاری جلسات مشاوره ای با والدین و راهنمایی آنان در این مورد، بسیار سودمند خواهد بود. به هر روی در نظر گرفتن علاقه مندی دانش آموز برای یک رشته ورزشی خاص، اولین عامل ایجاد انگیزه برای اوست(اشراقی و همکاران، 1394).
پزوهش های اندکی پیشنهاد می کنند که ورزش های انفرادی مانند تنیس، شنا و دو میدانی برای غلبه بر مشکل بی توجهی بسیار مناسب تر است. در ورزش های گروهی مانند فوتبال یا بسکتبال بازیکنان به یک سطح نسبی از توجه پایدار به تاکتیک ها و نوع بازی تیمی نیاز دارند. این کار ممکن است برای یک دانش آموز مبتلا به بیش فعالی مشکل باشد. دانش آموز را باید تشویق کرد که برای کمک به افزایش تمرکز خود و جلوگیری از فشارهای ناشی از ورزش های رزمی مانند تکواندو، کونگ فو و کاراته این فرصت را به کودکان مبتلا به بیش فعالی می دهد که تمرکز خود را افزایش داده و انرژی خود را در مدت زمان کم تخلیه کنند.
نکته مورد توجه در مورد این ورزش ها رعایت نکات ایمنی و جلوگیری از بروز آسیب دیدگی هاست. ورزش هایی نظیر ژیمناستیک، تنیس، ترامپولین، شیرجه و حرکات ریتمیک نیز باعث ارتقای قدرت بدنی و ذهنی دانش آموز می شود. همچنین متخصصان ورزشی توصیه می کنند اگر دانش آموز تمایلی به شرکت در رقابت های ورزشی ندارد معلمان و والدین، او را در شرایط اجبار قرار ندهند. به عنوان یک اصل کلی، مشارکت در ورزش، لذت بردن از آن و تداوم شرکت در ورزش از جنبه های رقابتی آن بسیار با همیت تر است(اشراقی و همکاران، 1394).
